Garder la forme pendant l’été, par Cyril Moine
Le préparateur physique de l'Équipe de France délivre ses conseils aux licenciés amateurs et semi-professionnels, joueurs et joueuses, pour rester en forme pendant la période estivale.
Comment garder la forme pendant l’été ? Cette question, tous les amateurs de football se la sont posés, à commencer par Cyril Moine, le préparateur physique de l'Équipe de France. « Comme beaucoup, j’ai été un joueur amateur "livré à moi-même" pendant la période estivale, sans savoir ce qu’il était recommandé de faire pour s’entretenir ». Aujourd'hui, celui qui est en charge du corps des Bleus délivre à FFF.fr ses recommandations pour conserver une bonne condition physique tout en profitant de la période pour se ressourcer. « Le plus important, c’est de le faire tranquillement, en respectant la notion de progressivité dans l'effort, et de varier les plaisirs ».
ALIMENTATION ET HYDRATATION
« Je sais que cela ne va pas plaire à tout le monde, surtout que la saison est propice, mais je recommande de ne pas faire trop de barbecue (rires). Évidemment, il est important de se faire plaisir mais il ne faut pas en abuser. Idem pour les apéros, évidemment (rires). En famille ou avec les amis, on peut être tenté par ce genre de choses et c’est normal. Si sur dix repas on arrive à en faire huit corrects et deux où on se laisse aller, c’est bien.
Pendant les séances d’entraînement, il est primordial de bien s’hydrater. Idem après la séance, d’ailleurs. Il est recommandé de boire un quart de litre d'eau par tranche de vingt minutes d’entraînement : il est largement préférable de boire souvent en petite quantité plutôt que d'avaler 1,5 litre dès la séance terminée. Cela évite des pertes hydriques trop importantes et donc des pertes d’énergie. L’idéal est de se peser avant et après la séance, pour connaître la quantité d'eau perdue, et ensuite boire 1,2 fois cette quantité. Si vous avez perdu 1 kg, et donc 1 litre d’eau, il vous faudra donc boire 1,2 litres d’eau. Enfin, il ne faut pas boire que de l’eau plate : favorisez plutôt les eaux pétillantes qui sont riches en électrolytes et vont permettre la régénération des sels minéraux ».
Cyril Moine et Jules Koundé (Photo Simon MORCEL / FFF)
SPORT EN SALLE OU EN EXTÉRIEUR
« Le sport en extérieur n’est pas à proscrire, même pendant cette période de canicule. En revanche, il est primordial de s’adapter et donc de privilégier les séances tôt le matin ou tard le soir, lorsqu’il y a un peu de fraîcheur. J’aurais plutôt tendance à recommander le matin, car après un entraînement on est un peu excité et cela peut avoir une incidence sur le sommeil. Mais il faut du coup adapter son rythme de vie : interdiction de se coucher à 3h du matin après une soirée arrosée et d’enchaîner sur une séance matinale ! Pour la course à pied, faire attention également à la surface sur laquelle on part car les impacts ne sont pas les mêmes que l’on soit sur herbe, sentier ou béton. Il faut évidemment avoir le matériel adéquat, par exemple changer de chaussures tous les 500-600 km d’effort ou encore éviter de partir avec des chaussures neuves, à moins que l’on souhaite avoir des ampoules (rires) ».
COUPURE ET REPRISE EN DOUCEUR
« Chez les footballeurs professionnels, et notamment les internationaux, on rencontre beaucoup de cas de surcharge mentale impressionnante. Pour ces profils, on peut effectivement recommander de couper, tout en gardant à l’esprit qu’après 2-3 jours sans activité il y a déjà une perte physique significative. En revanche, pour les amateurs, cela peut être utile de faire un break de 4-5 jours et de repartir, tout en veillant à reprendre progressivement pour éviter les blessures. Le plus important pour tout un chacun, c’est de savoir écouter son corps : parfois on part sur une idée de séance, et on se rend compte pendant celle-ci que c’est trop compliqué et donc on réduit la voilure, ou alors au contraire qu’on en a encore beaucoup dans le ventre alors on en rajoute ».
Photo Simon MORCEL / FFF.
UN PROGRAMME TYPE POUR L’ÉTÉ
« Je tiens à préciser en préambule que cela s’adresse à des personnes qui sont des sportifs de base, et non des sédentaires (sourire). Pour travailler l’aérobie, il faut partir sur des séances de 30 à 45 minutes minimum, à raison de trois fois par semaine. C’est là où on va progresser. Comme je l’ai déjà dit, il faut bien s’échauffer avant de commencer un effort et ne pas partir comme un fou. L’idéal, c’est un échauffement de 12 à 15 minutes. Ensuite, il est capital de varier les plaisirs : une séance aérobie, une sortie en forêt, un footing où l’on fait du fractionné … On parle beaucoup de course à pied mais il est très important de ne pas délaisser le reste. Abdominaux, gainage, pompes, travail en poids de corps … C’est très efficace pour renforcer ses muscles et ses tendons. À ce sujet, surtout ne pas oublier les étirements après l’entraînement ! Certains disent que ça ne sert à rien, mais plus je vieillis plus je ressens leurs effets bénéfiques. Deux fois trente secondes sur chaque groupe musculaire sollicité, et c’est suffisant ».
